老人食譜概述
人們從60歲開始步入老年階段，這一階段有其獨特的生理代謝特點。如基礎(chǔ)代謝率下降，細胞的功能下降，同時器官的功能也有所改變。體內(nèi)的細胞數(shù)量減少，礦物質(zhì)慢慢流失，體內(nèi)的水分也有所減少，各個系統(tǒng)的功能也有所降低。

在引起衰老的多種機制中，與飲食營養(yǎng)因素相關(guān)的是自由基學說。人體組織氧化反應(yīng)可以產(chǎn)生自由基，其特點是活性高、不穩(wěn)定，可以和體內(nèi)的大分子作用，生成過氧化物而對細胞產(chǎn)生損害，影響細胞功能。自由基對細胞的損害主要是對細胞膜的損害，使膜的通透性和脆性增加，導致細胞喪失功能。過氧化物的分解產(chǎn)物（丙二醛）可以使蛋白質(zhì)變形從而喪失原有功能，被溶酶體吞噬后，形成褐色色素沉著，即脂褐素，也就是俗稱的老年斑。

維生素C 可以在細胞外防止細胞受到自由基的損害。維生素E可以阻止過氧化物的產(chǎn)生。 硒可以使過氧化物還原成無毒性的羥基化合物。
營養(yǎng)原則
老年人的食物要粗細搭配，易于消化，同時積極參加適度體力活動，保持能量平衡。
1、能量：中國營養(yǎng)學會從60歲到80歲男性的推薦攝入量為1900kcal/d，女性60歲為1800 kcal/d，70歲以后減少100 kcal/d。
對老年個體而言，生活模式和生活質(zhì)量的不同，對能量的需要有較大的差異。老年人適當?shù)倪\動對健康是非常有益的。
2、蛋白質(zhì)：老年人的蛋白質(zhì)的分解代謝大于合成代謝，利用率也有所降低，所以應(yīng)該供給足量的蛋白質(zhì)。最好以植物蛋白（大豆類）為主，摻入少量動物蛋白和其它谷類蛋白，這樣可以提高其營養(yǎng)價值。
3、脂肪：老年人膽汁酸減少，脂肪消化功能下降，所以，脂肪的攝入不能太多。占飲食總量的20%左右。應(yīng)多食不飽和脂肪酸（植物油如花生油、豆油、玉米油、菜油等）。 應(yīng)該限制膽固醇含量過高的食物（如魚卵、蟹黃等），但是雞蛋還是要保證一天一個或兩天一個。
4、糖類：老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，自身對血糖的調(diào)節(jié)能力也降低，容易發(fā)生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易被吸收，且轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜哪芰π∮谄咸烟牵?，老人?yīng)該多吃水果、蜂蜜等含有果糖的食物。還應(yīng)該多吃蔬菜增加食物纖維的攝入，以增加腸蠕動，防止便秘。
5、礦物質(zhì)：
（1）鈣：老年人容易患骨質(zhì)疏松，主要原因是含鈣豐富的食物攝入不足，另外是因為胃酸的分泌降低，影響了鈣的吸收和利用。應(yīng)該多吃含鈣豐富的食物，同時，少吃草酸含量多的食物。
（2）鐵：老年人對鐵的吸收利用能力降低，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。選擇食物是應(yīng)該吃含有血紅素鐵多的食物。
（3）硒：具有消除脂質(zhì)過氧化物，保護細胞膜受過氧化損傷的重要作用。
（4）鋅：鋅的缺乏和免疫缺陷病有關(guān)，主要的癥狀有：味覺的減退和遲鈍、食欲減退，發(fā)生無痛性潰瘍且傷口愈合緩慢。
（5）鈉鹽：不宜攝入過多的鈉鹽，體內(nèi)鈉離子過多，容易形成高血壓。每天的食鹽量應(yīng)該控制在5～8克左右。
6、維生素：維生素對調(diào)節(jié)細胞代謝和推遲衰老有很重要的作用。
（1）維生素A：主要是維持正常的視力、維持上皮組織健康和增強免疫功能。老年人因食量減少，生理功能減退，容易出現(xiàn)維生素A 缺乏。
（2）維生素D：可以幫助鈣的吸收及骨質(zhì)的鈣化。
（3）維生素E：主要功能為抗氧化損傷。飲食中不宜缺乏，但是也不能過量補充。
（4）維生素C：可以保持血管的彈性，減少脆性，防止老年血管硬化。
（5）維生素B12和葉酸：老年人常缺乏維生素B12和葉酸，所以巨幼紅細胞貧血的發(fā)生率比較高。葉酸食物來源不廣泛，且容易受到烹調(diào)的損失，所以應(yīng)選用含葉酸量高的食物。
7、水：水的代謝有助于其他物質(zhì)代謝以及排泄代謝廢物，老人應(yīng)每日每千克攝入30ml的水。有大量排汗、腹瀉、發(fā)熱等狀態(tài)下，還必須按情況增加。老人不應(yīng)在感到口渴時才飲水，而應(yīng)該有規(guī)律地主動飲水，其中不包括不太濃的茶。
適宜食物
1、主食及豆類的選擇
大米、小米、面粉、燕麥、蕎麥、黑米、綠豆、赤小豆、黑豆、黃豆、豆腐及其他豆制品等。
2、肉蛋奶類的選擇
豬瘦肉、雞肉、鴨肉、羊肉、黃魚、鯽魚、草魚、蝦、蝦皮、海參，牛奶及雞蛋等。
3、蔬菜的選擇
冬瓜、藕、胡蘿卜、茄子、芹菜、荸薺、筍、白菜、海帶、黑木耳等。
4、水果的選擇
梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龍眼、大棗等。
5、其他
老年人應(yīng)該多喝蜂蜜、紅茶和綠茶。
飲食禁忌
1、口味應(yīng)該清淡，忌調(diào)味品味道過濃。
2、忌食過辣、過油膩的食物。
3、不宜飲烈性酒，濃茶和咖啡也應(yīng)該控制。
一日參考膳食
早上：黑芝麻粉、面粉、番茄、雞蛋、芹菜等，如黑芝麻糊、饅頭、番茄炒雞蛋、涼拌芹菜；
加餐：香蕉；
中午：大米、小米、木耳、黃花菜、菠菜、豬血等，如二米飯、木耳炒黃花菜、菠菜豬血湯；
加餐：蘋果；
晚上：玉米面、冬瓜、蝦米等，如玉米面饅頭、海米冬瓜、一杯牛奶。