足球運(yùn)動(dòng)員如何訓(xùn)練腿部肌肉
踢 足球 的關(guān)鍵是大腿肌肉群的力量，而決定爆發(fā)力特別是起動(dòng)爆發(fā)力和射門爆發(fā)力的關(guān)鍵是小腿的肌肉力量，下面我為大家介紹訓(xùn)練腿部肌肉的 方法 ，感興趣的朋友們一起來(lái)看看吧!
訓(xùn)練腿部肌肉的方法
1、杠鈴深蹲
對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過了,關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋,但有一點(diǎn)需要注意,做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
2、坐姿器械腿屈伸
這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好,其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
3、坐姿器械腿舉
這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉,有點(diǎn)像杠鈴深蹲,練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
4、負(fù)重啞鈴箭步蹲
這個(gè)動(dòng)作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉,練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度,下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度,前腳膝蓋不要超過腳尖。
5、坐姿器械腿彎舉
這個(gè)動(dòng)作也是采用固定健身器械鍛煉,主要鍛煉大腿股二頭肌,動(dòng)作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好,它也屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn),更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
訓(xùn)練腿部肌肉的方法
1、進(jìn)行一段較長(zhǎng)時(shí)間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié);比如說,晚飯后或者是早上去鄰居家走動(dòng)走動(dòng);盡量不要開車,除非你要搬重物回家或者去別人家
2、跑步或者是踢球
長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽,都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中,你大概要跑10公里到20公里,這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理,這個(gè)也適合跑步,超過30分鐘的跑步是最有效果的。
3、參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行,(當(dāng)然如果有條件的話,有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了)會(huì)讓你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng);另外,騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng),這樣就可以擁有一個(gè)性格的臀部,尤其是女生,會(huì)看起來(lái)更加性感。
4、站立提踵
這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行,找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方,用腳尖和腳后跟,碰觸較低的地方。靠著墻保持平衡,以一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)速度,移動(dòng)你的腳后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓(xùn)練機(jī)以及大腿伸展機(jī)器都對(duì)建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對(duì)小腿有幫助,同時(shí)大腿眼神,對(duì)于胯部很有幫助。
6、弓步運(yùn)動(dòng)
弓步運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你對(duì)你每個(gè)大腿肌肉都很有幫助的,但是前提是要?jiǎng)幼饕稣_,做正確動(dòng)作并不是太容易,因此最好是請(qǐng)健身房的教練或者在網(wǎng)上通過觀看視頻指導(dǎo)。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運(yùn)動(dòng)。
足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練腿部肌肉的方法
1、股四頭肌
1.1、坐姿水平蹬腿
大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí),安全可靠。
1.2、斜臥負(fù)重腿舉
是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作,深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大,而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足,因此可用來(lái)沖擊大重量。
1.3、杠鈴深蹲
就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌,也能發(fā)達(dá)臀肌,因此是一般人的首選。
1.4、史密斯深蹲
史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定,比較安全。
1.5、哈克深蹲
是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一,和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
1.6、坐姿腿屈伸
是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作,通過此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
1.7、箭步蹲
箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。
2、股二頭肌
2.1、俯臥腿彎舉
是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。
2.2、坐姿腿彎舉
是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作,專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
2.3、站姿腿彎舉
只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作,需要特定的器械才能完成。
2.4、直腿硬拉
是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練,它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。
3、小腿三頭肌
3.1、站姿提踵
它是發(fā)達(dá)小腿三頭肌,包括腓腸肌和比目魚肌、的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵最具代表性。
3.2、坐姿提踵
可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí),或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
3.3、騎人提踵
需由二個(gè)人來(lái)完成,同伴相當(dāng)于負(fù)重,與站姿負(fù)重提踵比較接近。
3.4、小腿頂推
有仰臥、斜握、水平等幾種形式,一般都是在腿舉器械上完成。
足球運(yùn)動(dòng)員怎樣訓(xùn)練小腿爆發(fā)力和腿部力量?
基本高中還有的
跳高隊(duì)和短跑隊(duì)
必須訓(xùn)練的項(xiàng)目.
深蹲對(duì)彈跳有很好的幫助
深蹲按自己的承受能力來(lái)頂重量
一基本可以到70到80斤開始(輕點(diǎn)開始)
每次8到12個(gè)左右,
然后做3到4組.
'
動(dòng)作:上身挺直,
2腿距離與肩同寬,腳尖向內(nèi),(如果太難的話,就腳尖向外)
如果你已經(jīng)感覺沒有什么效果的話,
可以在腳后跟加一塊鐵餅什么的
把2個(gè)腳后跟墊高一點(diǎn).腳尖著地(別太靠后了,就沒有效果了)
訓(xùn)練完:一組下來(lái)后,放下杠鈴
快速的40,50米沖刺跑,
然后放松一下小腿和大腿肌肉,
在單桿上放松的吊10秒種,
適當(dāng)?shù)淖c(diǎn)簡(jiǎn)單的
仰臥起坐效果更好,可以增加大腿和小腿爆發(fā)能力,拉開腿部后側(cè)的韌帶.
主要先用輕點(diǎn)重量的協(xié)調(diào)好自己的
分2種:
1
,完全深蹲,
完全就是直接蹲到最下面,
然后撐起來(lái)(大腿,小腿都好
難度系數(shù)大點(diǎn))
2,就是半蹲,然后用腳尖頂起來(lái).(主要是針對(duì)小腿)
一般都不是膝蓋出事,主要是腰部,最好是訓(xùn)練有專門的
護(hù)腰帶..
然后做完一組,最好是做點(diǎn)仰臥起坐,可以緩解一下腰部肌肉(吊在單桿上
放松7
8秒)
我在練習(xí)踢足球，請(qǐng)問如何提高身體的下肢力量？
告訴你一套簡(jiǎn)單實(shí)用的方法，而且不用去健身房，也不用器材，只需要一塊場(chǎng)地就行。足球運(yùn)動(dòng)員需要的是爆發(fā)力，不是肌肉塊，以下介紹幾種針對(duì)爆發(fā)力的訓(xùn)練。
鴨步走：1組30米，3組。
方法：蹲下，兩腿外撇快速向前走，雙臂自然擺動(dòng)。（有點(diǎn)像鴨子走路隨然不好看，但是可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。要點(diǎn)：下蹲要充分，雙腿最大幅度外撇，移動(dòng)速度要快。
高抬腿：1組30米，3組。
方法：人人都會(huì)。說下要點(diǎn)：腿盡量抬到最高，頻率用到最快，向前移動(dòng)不要太快，與走路的速度一樣就行。
蛙跳：1組30米，5組。
方法：像青蛙一樣向前跳，雙臂隨身體自然擺動(dòng)。要點(diǎn)：動(dòng)作要連貫，當(dāng)中不要停。
蹲起：1組80個(gè)，3組。
方法：原地站，雙腳之間距離與肩等寬，并且雙腳平行不要向外撇，然后做蹲下再站立的動(dòng)作，雙臂隨身體自然擺動(dòng)。要點(diǎn)：動(dòng)作連貫，頻率要快。
上面4種訓(xùn)練方法雖然簡(jiǎn)單，但強(qiáng)度可不小，剛開始練的時(shí)候可以只做3種，蛙跳和蹲起不要在同一次訓(xùn)練中都做到，比如星期一做蛙跳，星期三做蹲起。力量訓(xùn)練不要每天堅(jiān)持，要給肌肉恢復(fù)的時(shí)間，一周訓(xùn)練2次就可以，因?yàn)槟氵€要進(jìn)行其他技術(shù)方面的訓(xùn)練。切記：每次訓(xùn)練完一定要做肌肉拉伸和放松活動(dòng)，這樣有助于肌肉的恢復(fù)，而且不會(huì)練成死肌肉，死肌肉的靈活性和爆發(fā)力都很差的。
最后囑咐一句，以上訓(xùn)練都要求頻率，有頻率才能練出更好的爆發(fā)力。
足球運(yùn)動(dòng)員怎么能使腿部肌肉更有力，身體更強(qiáng)壯
腿部肌肉有大腿和小腿，大腿主要練力量，小腿練彈速，練小腿就靠跳繩盡可能快，跳到受不了，大腿用深蹲跳，越高越好，注意收腹，可以一周練五次，但記住練完前后要做放松運(yùn)動(dòng)，不然成死肌肉就沒力量了，還要有毅力堅(jiān)持完成。
足球愛好者如何有效的鍛煉爆發(fā)力。
運(yùn)動(dòng)員若要鍛煉爆發(fā)力，首先應(yīng)具備一定的力量作為基礎(chǔ)。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強(qiáng)做快速動(dòng)作練習(xí)，那會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)，其結(jié)果必然導(dǎo)致發(fā)生傷害事故。一般情況下，爆發(fā)力類型的訓(xùn)練都要求動(dòng)作迅速完成。
因此，要防止受傷，有必要使肌肉為快速收縮做好準(zhǔn)備。這就是說，肌肉在做主要?jiǎng)幼髦?，?yīng)該處于收縮（緊張）狀態(tài)。離心（反向）收縮或等長(zhǎng)（靜力性）收縮可以產(chǎn)生這種預(yù)收縮效果。在預(yù)收縮之后的主要?jiǎng)幼魇窍蛐氖湛s。
在做下面的練習(xí)時(shí)，要想到“動(dòng)作的速度”。肌肉在預(yù)收縮之后要力求盡快地完成主要?jiǎng)幼鳎ㄏ蛐氖湛s）。換句話說，就是要在做離心收縮或等長(zhǎng)（靜力）性收縮時(shí)，力求使肌肉處于最大緊張狀態(tài)，然后很快地轉(zhuǎn)為向心收縮。這是爆發(fā)力類型動(dòng)作的關(guān)鍵所在，短跑就是這種動(dòng)作的一個(gè)例子。
在大多數(shù)跳躍練習(xí)中，預(yù)收縮實(shí)際上就是腳觸地與起跳之間的過渡動(dòng)作――或者說是經(jīng)過一個(gè)“支撐姿勢(shì)”引起等長(zhǎng)性收縮。在實(shí)際負(fù)重練習(xí)中，究竟用多大重量和重復(fù)多少次，應(yīng)按各人的發(fā)展水平來(lái)確定。一般說來(lái)，大約用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各種不同關(guān)節(jié)動(dòng)作的練習(xí)。
可是，還應(yīng)該切記，過大的重量將會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作速度降低，而出現(xiàn)這種結(jié)果是你所不希望的，因此，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在練習(xí)時(shí)努力發(fā)展“輕快”的感覺。至于練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，不要超過20次之多。如果重復(fù)次數(shù)過多，只會(huì)較多地發(fā)展耐力，而不是較多地發(fā)展爆發(fā)力。
下面將介紹兩種提高下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的方法：
負(fù)重練習(xí)：1、原地跑——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時(shí)盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)為15——20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個(gè)30公分高的臺(tái)階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時(shí)，上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)為10——15次。
3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關(guān)節(jié)伸展，盡可能快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)為15——20次。
4、半蹲跳——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)為8——10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時(shí)大小腿盡量折疊，落地的瞬間應(yīng)做一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
跳深練習(xí)，什么是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習(xí)，或連續(xù)跳欄架的練習(xí)。
另外，運(yùn)動(dòng)員在做下列練習(xí)時(shí)應(yīng)注意在落地后力求快速起跳。無(wú)論落地時(shí)是雙腳還是單腳，都應(yīng)富有彈性，并應(yīng)做一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
和前邊所介紹的練習(xí)不同，做跳深練習(xí)時(shí)不需負(fù)重。但練習(xí)時(shí)的地面要“軟”，這一點(diǎn)也很重要。地面要能起“緩沖”作用，如：體操墊等?？傊?，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習(xí)。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米處放一個(gè)欄架，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習(xí)者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下后也可接連續(xù)蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。
經(jīng)過一段時(shí)間的負(fù)重和跳深練習(xí)，學(xué)生的腿部力量和爆發(fā)力都會(huì)有很大的提高，這時(shí)再進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，不僅不會(huì)受傷，對(duì)提高成績(jī)起到了事半功倍的效果。
為什么踢足球的人小腿有力
為什么踢足球的人小腿有力
為什么踢足球的人小腿有力，我們都知道對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，腿部的肌肉是關(guān)鍵，只有腿部有力量，踢起球來(lái)才會(huì)更順利，因此運(yùn)動(dòng)員十分注意腿部肌肉力量的鍛煉，下面一起看看為什么踢足球的人小腿有力吧。
為什么踢足球的人小腿有力1
我們都知道足球運(yùn)動(dòng)員靠腿吃飯。也許希望擁有像C羅、梅西和小貝那樣的控球能力只能寄希望于老天爺，但是不要忘了，這些天才球員的腿部肌肉和力量靠的可是后天的艱苦訓(xùn)練。
如何鍛煉小腿肌肉
1、提踵練習(xí)
練習(xí)時(shí)，原地站力，兩個(gè)膝蓋關(guān)節(jié)保持直立，向上提腳跟，越高越好，當(dāng)腳跟提到最高高度的時(shí)候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢(shì)站立5-10秒。然后慢慢的回復(fù)原位，進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意放下腳跟時(shí)要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟沖擊地面力量過大造成的身體損傷。
2、腳部夾球上踢練習(xí)
做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進(jìn)行上踢練習(xí)，以20-40為一組，一組進(jìn)行完成后，休息10-20秒后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意大腿保持姿勢(shì)的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達(dá)到最大化。
3、單腳跳十字
原地單腳站立，屈膝向前、后、左、右連續(xù)跳動(dòng)，如同一個(gè)“十”字形狀，連續(xù)跳10-15個(gè)連續(xù)動(dòng)作后，休息一段時(shí)間，換腿反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候跳動(dòng)的幅度根據(jù)情況逐漸的增加由小到大，防止踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的受傷。
鍛煉小腿肌肉時(shí)要注意些什么
1、小腿后側(cè)的肌肉是腓腸肌與比目魚肌，通常運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練容易受傷的肌肉是腓腸肌，判定時(shí)是以腳踝進(jìn)行足底收縮動(dòng)作是否增加疼痛感來(lái)判定。
2、運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腓腸肌疼痛的現(xiàn)象，在肌肉拉傷的分級(jí)上是最輕微的肌肉傷害，顯示拉傷的狀況還不嚴(yán)重，只要適當(dāng)?shù)陌茨εc熱療即可。
3、造成訓(xùn)練后肌肉疼痛的原因，才是必須特別注意的部份。由于比賽已近，增加訓(xùn)練的強(qiáng)度是有必要的，但是，在增加訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)該注意增加的訓(xùn)練量與強(qiáng)度是否太高太快(比如比賽一周前的早晚訓(xùn)練 可能使肌肉的負(fù)擔(dān)顯著增加)。
4、如果，這幾天在練習(xí)時(shí)出現(xiàn)腓腸肌的.疼痛(意思是練習(xí)時(shí)不是練習(xí)后)，則應(yīng)這兩天僅進(jìn)行伸展操、熱身活動(dòng)與欄架的基本動(dòng)作練習(xí)(在不出現(xiàn)疼痛的情況下)，在適當(dāng)?shù)男菹⒑?，反而可以進(jìn)行強(qiáng)度更高的訓(xùn)練。
為什么踢足球的人小腿有力2
為什么要進(jìn)行小腿訓(xùn)練？
事實(shí)上，小腿為跑步提供了蹬地動(dòng)力，并為落地時(shí)有效緩沖和穩(wěn)定支撐提供了可靠保證。
1、小腿力量弱，前腳掌著地風(fēng)險(xiǎn)較大
采用前腳掌著地是一種更有效率、更為先進(jìn)的跑法，使用這種跑法可以利用腳踝的運(yùn)動(dòng)達(dá)到有效的緩沖，而緩沖則需要依靠小腿的肌肉控制。
前腳掌著地對(duì)于小腿肌肉力量要求較高，不經(jīng)過一定的訓(xùn)練或者小腿缺乏力量將很難達(dá)到要求。
2、保持腳踝穩(wěn)定
小腿通過踝關(guān)節(jié)連接著腳，而腳踝的屈伸、內(nèi)外翻動(dòng)作基本都是通過小腿肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)的。由此可知，腳踝的穩(wěn)定性和靈活性都依賴于小腿肌肉。
倘若小腿肌肉無(wú)力，當(dāng)處于落地狀態(tài)時(shí)，腳踝要想實(shí)現(xiàn)穩(wěn)穩(wěn)落地，或在不平整的地面做出靈活的反應(yīng)將會(huì)變得非常困難，嚴(yán)重情況下甚至?xí)l(fā)生損傷。
3、有力的蹬伸依賴于強(qiáng)大的小腿肌肉
無(wú)論是核心力量、臀部力量還是腿部力量，都需要通過蹬地轉(zhuǎn)變?yōu)榍斑M(jìn)的動(dòng)力。
從動(dòng)力鏈的角度看，軀干、臀部和腿部產(chǎn)生的力量經(jīng)過傳導(dǎo)到達(dá)小腿，完成扒地蹬伸動(dòng)作，從而產(chǎn)生推動(dòng)人體往前的強(qiáng)大動(dòng)力。可以看出，小腿肌肉是動(dòng)力鏈上極為重要的一環(huán)。
“既然小腿訓(xùn)練如此重要，那如何進(jìn)行小腿訓(xùn)練呢？”關(guān)于這個(gè)問題，可能許多人的腦海中大多會(huì)出現(xiàn)“提踵”這個(gè)動(dòng)作。但是，只進(jìn)行“提踵”練習(xí)是不夠的。
小腿訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)由力量練習(xí)、穩(wěn)定性練習(xí)、緩沖練習(xí)和爆發(fā)力練習(xí)四部分組成。力量是基礎(chǔ)，穩(wěn)定則強(qiáng)調(diào)控制，緩沖和爆發(fā)力訓(xùn)練則是結(jié)合跑步專項(xiàng)的訓(xùn)練。
踢足球如何練速度，爆發(fā)力
幾個(gè)簡(jiǎn)單訓(xùn)練：無(wú)球訓(xùn)練跳繩，加強(qiáng)小腿力量，有助于提高耐力和零助跑射門力量。負(fù)重深蹲、蛙跳，加強(qiáng)大腿力量，有助于提高爆發(fā)力和有助跑射門力量?？焖俑咛?，有助于提高快速跑頻率，提高速度的關(guān)鍵。剛開始腿部肌肉會(huì)酸疼，練到它什么時(shí)候不疼了，你的速度就開始提高了。如果歲數(shù)不大，提高會(huì)比較明顯。快速帶球時(shí)趟球和走位很關(guān)鍵，學(xué)習(xí)對(duì)象，卡卡?？焖賻蛲ǔＪ?~5步觸一次球，過人時(shí)5~7步觸一次球。在合理的趟球時(shí)減少觸球次數(shù)，全速奔跑。非專業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員最好不要在高速帶球時(shí)做高難度的假動(dòng)作，易受傷。速度是踢球的一種補(bǔ)助，關(guān)鍵還是技術(shù)、意識(shí)。 足球中體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)水平的重要保證,不少的訓(xùn)練方式對(duì)提高體能都有好處.我就簡(jiǎn)單介紹幾種,一是仰臥起座,鍛煉腰部力量,每天做100個(gè)即可.二是25米折返跑也是鍛煉爆發(fā)力的最佳方法,三是練舉重,當(dāng)然你不是舉重運(yùn)動(dòng)員,和他們應(yīng)該有所區(qū)別,不要追求重量,只要適當(dāng)?shù)母茆徶匾纯?每天舉100次即可.對(duì)于奔跑速度你可以加重腳步重量進(jìn)行鍛煉,用普通袖套裝滿黃豆或是黃沙,綁扎小腿處進(jìn)行1000米慢跑,在一開始分量輕點(diǎn),以后慢慢加重,還可以叫同伴在你腰間栓根繩子進(jìn)行拉練,即你盡力往前跑,同伴在后面拉住繩子,增加阻力,分量應(yīng)掌握火候,不可太用力,否則鍛煉得不償失,通過這些方法鍛煉,你應(yīng)該在奔跑速度和爆發(fā)力上用所提高.
