植物性食物包括谷類、豆類、蔬菜水果及菌藻類等，是膳食中的重要組成部分，谷類是我國(guó)人民膳食中能量的主要來源，豆類含優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，其他植物性食物能為我們提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

　　一、谷類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

　　谷類是提供熱能的最主要來源，包括大米、小米、玉米、小麥、高梁、蕎麥等。其中，以大米和小麥為主，我國(guó)膳食中70%~80%左右的熱能和50%左右的蛋白質(zhì)是由谷類供給的。因此，我國(guó)稱谷類為主食。中國(guó)總膳食調(diào)查結(jié)果顯示，谷類食物在我國(guó)膳食構(gòu)成比中，為49.7%，占有重要地位。

　　(一)谷粒結(jié)構(gòu)與營(yíng)養(yǎng)素的分布

　　谷粒由谷皮、糊粉層、胚乳和胚(芽)四個(gè)部分構(gòu)成，各種谷類種子的結(jié)構(gòu)基本相似。

　　谷皮：為谷粒的外殼，約占谷粒的5%，主要由纖維素、半纖維素等組成，還含有一定量的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和礦物質(zhì)，但這一部分在谷物加工過程中一般被除掉。

　　糊粉層：位于谷皮和胚乳之間，由厚壁細(xì)胞組成，約占谷粒的8%，纖維素含量較多，蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和礦物質(zhì)含量也較高，有重要營(yíng)養(yǎng)意義，但在碾磨加工時(shí)易與谷皮同時(shí)脫落而混入糠麩中。

　　胚乳：是谷類的主要部分，占整個(gè)谷粒的85~90%，含大量淀粉和一定量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)靠近胚乳周圍部分較高，越向胚乳中心，含量越低，但無機(jī)鹽和維生素的含量極低。

　　胚芽：位于谷粒的一端，約占谷粒的2%-3%，富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。胚芽質(zhì)地較軟而有韌性，不易粉碎，但在加工時(shí)因易與胚乳分離而丟失。

　　胚芽和谷粒周圍部分還有各種酶，在貯存谷糧過程中，如條件適合酶的活動(dòng)，就容易發(fā)生變質(zhì)。

　　(二)谷類營(yíng)養(yǎng)成分

　　1.蛋白質(zhì)

　　谷類蛋白質(zhì)含量一般在7.5%~15%的范圍，主要是醇溶蛋白和谷蛋白。一般谷類蛋白質(zhì)因必需氨基酸組成不平衡，特別是賴氨酸含量少，使谷類食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于動(dòng)物性食物。

　　谷類并非是富于蛋白質(zhì)的食物(每100g谷類約含蛋白質(zhì)7~10g)，由于我國(guó)谷類食物在膳食中所占比例較大，故也是膳食蛋白質(zhì)的重要來源。常采用氨基酸強(qiáng)化和蛋白質(zhì)互補(bǔ)的方法來提高谷類蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。還可用基因調(diào)控的科技手段改良品種，通過改善谷類蛋白質(zhì)的氨基酸組成來提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　2.碳水化合物

　　谷類碳水化合物主要為淀粉，集中在胚乳內(nèi)，含量在70%以上。淀粉是人類最理想、最經(jīng)濟(jì)的能量來源，在我國(guó)居民膳食中50%~70%的能量來自谷類碳水化合物。

　　3.脂肪

　　谷類脂肪含量低，大米、小麥約為1%~2%，玉米和小米可達(dá)4%。主要集中在糊粉層和胚芽，在谷類加工時(shí)，易轉(zhuǎn)入副產(chǎn)品中。

　　從米糠中可提取與機(jī)體健康有密切關(guān)系的米糠油、谷維素和谷固醇。從玉米和小麥胚芽中提取的胚芽油，80%為不飽和脂肪酸，其中亞油酸占60%，具有降低血清膽固醇、防止動(dòng)脈粥樣硬化的作用。

　　4.礦物質(zhì)

　　谷類含礦物質(zhì)約為1.5~3%，主要在谷皮和糊粉層中，其中主要是磷和鈣，由于多以植酸鹽形式存在，消化吸收較差。谷類食物含鐵少，約1.5~3mg/100g。

　　5.維生素

　　谷類是膳食B族維生素的重要來源，如硫胺素、核黃素、尼克酸、泛酸和吡哆醇，主要分布在糊粉層和胚芽部。谷類加工的精度越高，維生素?fù)p失就越多。玉米和小米含有少量的胡蘿卜素。玉米的尼克酸為結(jié)合型，不易被人體利用，須經(jīng)過適當(dāng)加工變成游離尼克酸后才能被吸收利用。

　　(三)谷類的合理利用

　　1.谷類加工

　　谷類加工主要有制米、制粉兩種。由于谷類結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)，其所含的各種營(yíng)養(yǎng)素分布不均衡。礦物質(zhì)、維生素、蛋白質(zhì)、脂肪多分布在谷粒的周圍和胚芽?jī)?nèi)，向胚乳中心逐漸減少。因此加工精度與谷類營(yíng)養(yǎng)素的保留程度有著密切的關(guān)系。

　　加工精率越高，糊粉層和胚芽損失越多，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越大，尤以B族維生素?fù)p失顯著。不同出粉率小麥中B族維生素的變化。

　　谷類加工粗糙時(shí)雖然出粉(米)率高、營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失減少，但感觀性狀且消化吸收率也相應(yīng)降低，而且由于植酸和纖維素含量較多還會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，如植酸與鈣、鐵、鋅等螯合形成植酸鹽，不能被機(jī)體利用。我國(guó)于20世紀(jì)50年代初加工生產(chǎn)的標(biāo)準(zhǔn)米(九五米)和標(biāo)準(zhǔn)粉(八五粉)，比精白米面保留了較多的B族維生素、纖維素和無機(jī)鹽，這在節(jié)約糧食的預(yù)防某些營(yíng)養(yǎng)缺乏病方面收到了良好效益。近年來由于經(jīng)濟(jì)水平明顯提高，人們對(duì)精白米面的需求日益增長(zhǎng)，故應(yīng)采取對(duì)精白米面的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化措施及改良谷類加工工藝、提倡粗細(xì)糧混食等方法來克服精白米面的營(yíng)養(yǎng)缺陷。

　　2.谷類烹調(diào)

　　大米加工過程中若衛(wèi)生條件不嚴(yán)且包裝簡(jiǎn)陋，易受砂石、谷皮和塵土的污染，烹調(diào)前必須經(jīng)過淘洗。淘洗過程可使水溶性維生素和無機(jī)鹽有損失，B1可損失30%~60%，B2和尼克酸可損失20%~25%，無機(jī)鹽可損失70%。營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失程度與淘洗次數(shù)、浸泡時(shí)間和用水溫度密切相關(guān)。淘米時(shí)水溫高、搓洗次數(shù)多、浸泡時(shí)間長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素的損失越大。

　　不同的烹調(diào)方式引起營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的程度不同，主要是對(duì)B族維生素的影響。如制作米飯，用蒸的方式B族維生素的保存率較撈蒸方式(即棄米湯后再蒸)要高得多;在制作面食時(shí)一般用蒸、烤、烙的方法B族維生素?fù)p失較少，但用高溫油炸時(shí)損失較大。如油條制用時(shí)因加堿及高溫油炸會(huì)使B1全部損失，B2和尼克酸僅保留一半。

　　米飯?jiān)陔婏堨抑斜貢r(shí)，隨時(shí)間延長(zhǎng)硫胺素將損失。